離春節(jié)還有大半個(gè)月,大家已開始為大年三十的年夜飯預(yù)訂忙碌起來(lái)。雖說各大飯館、酒家都推出了精心搭配的套餐,雞鴨魚肉海鮮應(yīng)有盡有,但從營(yíng)養(yǎng)健康角度看,大多不盡如人意。
營(yíng)養(yǎng)專家指出,健康的飲食并不是“這也不能吃,那也不能吃”,健康的飲食一樣可以享受美食,重點(diǎn)要把握總量控制、平衡膳食、合理搭配、適當(dāng)消耗等等幾個(gè)基本原則。
控制總量攝入,葷素主食搭配合理
人體每天需要保證水分、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、碳水化合物等養(yǎng)分?jǐn)z入,但過量或缺乏都會(huì)危害健康。根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的調(diào)查,近幾年來(lái),都市人最突出的飲食問題有:谷物、薯類消耗下降,每人每天吃油過多,加上缺乏運(yùn)動(dòng),帶來(lái)一系列高血壓、糖尿病等慢性病。因此每天吃飯把握好每一類養(yǎng)分的攝入量很重要。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議,每人每日不超過25克油脂的攝入量；一般成年人每天的谷類食物攝入250g-400g為宜；蔬菜以每人每天300g-500g為宜；每人每天水果的合適量是200g-400g；大豆或豆制品的合理攝入量為30g-50g每人每天。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)專家蔣家騉主任醫(yī)師建議,春節(jié)假期里要注意飲食調(diào)節(jié),吃的零食多、點(diǎn)心多,在正餐時(shí)需適當(dāng)減量,否則會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)過剩,尤其是在連續(xù)多天的活動(dòng)量不多,能量消耗減少的情況下。如果某餐(天)葷菜吃得多了,那么下一餐(天)應(yīng)多吃一些素菜,以利體內(nèi)調(diào)節(jié),達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡。吃過多的葷菜會(huì)使人體內(nèi)環(huán)境變成酸性,干擾正常新陳代謝。還有,一定不要忽略吃主食。糧食是碳水化合物的主要來(lái)源,它可參與脂肪、蛋白質(zhì)代謝過程,使其氧化完全,減少有毒產(chǎn)物的生成及排出,糧食還可為人體提供一些膳食纖維。
注意飲食衛(wèi)生,人多最好用公筷
春節(jié)吃的東西很多,要注意飲食衛(wèi)生。蔣家騉介紹,通常一個(gè)地區(qū)的餐飲業(yè)發(fā)生的食物中毒比例占各食品業(yè)中的70%左右,因?yàn)椴惋嫎I(yè)大多是手工操作,污染環(huán)節(jié)較多。有的食物污染是自然界本身就存在的,例如雞、鴨、鵝攜帶沙門菌概率在12%-14%。因此建議盡量選擇正規(guī)衛(wèi)生條件達(dá)標(biāo)的餐館、酒樓,點(diǎn)菜時(shí)盡量不要選擇生的或半生的食物。打包吃剩的菜,應(yīng)放到冰箱里冷藏,不要以為冬天溫度很低而大意,因?yàn)榉块g內(nèi)的溫度總是相對(duì)較高的。隔天的飯菜吃前要加熱燒透。
此外,中國(guó)人吃飯的習(xí)慣是圍著一桌,每人的筷子在同一菜碗里取食,有的人還喜歡在碗里“搗來(lái)?yè)v去”或?yàn)榭腿藠A菜,如果其中有人患有容易傳播的傳染病,很可能造成疾病的傳播,所以提倡堅(jiān)持使用公筷。
-年夜飯點(diǎn)菜指南
根據(jù)健康飲食的基本要求,中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)專家蔣家騉主任醫(yī)師對(duì)外出就餐的人,提供了一些實(shí)用的點(diǎn)菜小竅門。
菜量恰當(dāng):雖然打包的好習(xí)慣已逐漸形成,但吃剩菜剩飯畢竟還是不好,如果是自家人吃飯點(diǎn)菜最好不要講究排場(chǎng),能吃多少點(diǎn)多少。如果是大約4人,建議點(diǎn)1個(gè)冷菜、3個(gè)熱菜；如果10人左右,建議點(diǎn)3-4個(gè)冷菜,6-7個(gè)熱菜。不要忘掉主食,可以選擇米飯、素菜包、餃子、麥包、窩窩頭等等,最好吃粗糧。
葷素搭配:1/3素菜,1/3葷菜,1/3半葷半素菜。其中素菜選擇綠色蔬菜、紅色蔬菜(如胡蘿卜、西紅柿、南瓜等),食用菌(如香菇、草菇、蘑菇、木耳、銀耳等),建議還加上根莖類(如土豆、百合、山藥、蓮藕),豆制品。而葷菜,建議優(yōu)先選魚蝦等水產(chǎn)類、雞鴨等禽類、蛋類。此外牛肉雖然是紅肉,但它的總脂肪量比豬肉低一半,兩者相比較,建議優(yōu)先選牛肉。
用油量要適當(dāng):因?yàn)橹臼菨饪s的能源,它產(chǎn)生的熱能是蛋白質(zhì)、糖類的2倍還多,吃太多的脂肪易導(dǎo)致動(dòng)脈硬化、高血壓、糖尿病等。通常飯館、酒樓做菜,油很多,建議點(diǎn)菜時(shí),可以要求少放油,當(dāng)然有的菜如果少油,味道就不好吃,也不可能所有菜都要少油,那就選擇些青菜之類的,要求少放些油。(李劼)
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